Wer einen Blick auf die Zutatenliste verschiedenster Lebensmittel wirft, wird häufig ein kleines Wörtchen entdecken, hinter dem eine Menge steckt: Maltodextrin! Im Prinzip handelt es sich dabei um ein Gemisch aus Zuckerbausteinen, das meist auf Maisstärke bzw. durch Hydrolyse von Stärke oder auf enzymatischem Weg gewonnen wird.

Was genau ist Maltodextrin?

Maltodextrin gehört zu der wichtigen Gruppe der Kohlenhydrate. Wichtig deshalb, weil Kohlenhydrate normalerweise den größten Teil unserer Ernährung ausmachen. Man findet sie z.B. in Nudeln, Kartoffeln oder Reis. Unsere tägliche Ernährung sollte zu 70 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen, die restlichen 30 Prozent setzen sich aus Eiweißen (Proteinen) und Fetten zusammen.

Was tun, bei einem Kalorien- und Nährstoff-Defizit?

Z.B. durch Erkrankungen oder auch durch intensive sportliche Belastungen kann schnell der Zustand erreicht werden, dass sich der Kalorien- und Nährstoffbedarf nicht über die normale Ernährung decken lässt. Dann kann es nötig sein, dieses Defizit über hochkalorische Nahrung – mit zugesetztem Maltodextrin – auszugleichen. Je nach Art, sind pro 100 Gramm Maltodextrin etwa 95 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Diese wiederum enthalten circa 380 Kilokalorien (kcal).

Verblüffend, in wie vielen Lebensmitteln sich Maltodextrin befindet

Gut verträglich, geschmacklich nicht annähernd so süß wie Zucker findet sich Maltodextrin oft in Kindernahrung, Fertigsuppen aber auch in vielen Wurst- und Backwaren. Auch weil es leicht zu verarbeiten ist, wird Maltodextrin bei diesen und anderen Lebensmitteln gerne und häufig als Füll- und Verdickungsmittel eingesetzt. Aber besonders Sportler haben für sich entdeckt, dass Maltodextrin – z.B. als im Handel rezeptfrei erhältliches Kohlenhydrat-Supplement – noch viel mehr kann …

Mehr als ein „intelligenter“ Energielieferant

Auch für Ausdauersportler wird Maltodextrin oft empfohlen, da es ernährungsphysiologisch wesentlich wertvoller als andere Gemische oder Kombinationen von Kohlenhydraten ist. Das liegt unter anderem daran, dass Maltodextrin langsamer resorbiert wird als andere Kohlenhydrate.

Durch diese verlangsamte Aufnahme steigt der Blutzucker beim Sportler weniger schnell an, als es z.B. bei reiner Dextrose oder Glucose der Fall wäre. Die Folge: Es wird nur so viel Insulin ausgeschüttet, wie auch tatsächlich bei der sportlichen Betätigung benötigt wird. Das Risiko der gefürchteten Unterzuckerung bei hoher und lang anhaltender körperlicher Aktivität wird somit auf ein Minimum reduziert!

Auch Hersteller von Sporternährung lieben diesen leicht verträglichen Stoff

Als Polysaccharid hat Maltodextrin zwar einen hohen glykämischen Index, weist aber dennoch im Vergleich zu vielen anderen Kohlenhydraten wie Malz-, Rohr- oder Traubenzucker viele Vorteile auf, die besonders von Ausdauersportlern geschätzt werden.

Trotz seines hohen physiologischen Brennwertes und der damit verbundenen hohen Zufuhr an Energie bindet Maltodextrin relativ wenig Wasser. Deshalb verhindert Maltodextrin auch einen zu hohen Wassereinstrom in den Dünndarm, den man bei vielen anderen Getränken nicht verhindern kann.

Auch in extremen Situationen gut verträglich 

Die als sehr unangenehm empfunden Folgen wirst Du kennen, wenn Du z.B. nach einem sehr langen Lauf bei hohen Temperaturen vom Gefühl der drohenden Dehydration übermannt wirst. Im Gegensatz zu vielen anderen Getränken wirst Du jetzt auch problemlos größere Mengen an Flüssigkeiten mit hohem Maltodextrin-Gehalt zu Dir nehmen können, weil diese „nicht so kleben“ und viel schneller und einfacher aufgenommen werden können.

Effektive Wirkung, angenehm neutraler Geschmack

 Außerdem: Haben kurzkettige Kohlenhydrate fast ausnahmslos einen süßen Geschmack, wird das geschmacklich sehr neutrale Maltodextrin besonders bei oder nach hoher körperlicher Belastung als wesentlich angenehmer empfunden.

Alles das sind überzeugende Gründe, dass Maltodextrin auch ein Bestandteil vieler isotonischer Getränke oder Energy-Gels ist, wie sie z.B. von den Fahrern der Tour de France häufig verwendet werden.

Kaum zu glauben: In Kaffee befinden sich oft bis zu zehn Prozent Maltodextrin

Maltodextrin scheint ein wahres Allround-Talent zu sein: So besteht z.B. handelsüblicher Kaffee oftmals nicht aus 100 Prozent Kaffeepulver, sondern wird mit gut verträglichen, preiswerten und im Idealfall Aroma fördernden Füllstoffen „gestreckt“.

Zu diesen von der Kaffeindustrie gerne verwendeten zusätzlichen Bestandteilen gehört z.B. Karamell und – Du wirst es schon ahnen – in vielen Fällen auch unser Alleskönner Maltodextrin. Untersuchungen haben ergeben, dass gestreckter Wert Kaffee bis zu zehn Prozent Maltodextrin enthält. Ein Wert, der wegen der bereits angesprochen guten Verträglichkeit und der vielen positiven Eigenschaften aber absolut unbedenklich ist.

Wichtig bei der künstlichen Ernährung und zugleich Bestandteil von Light-Produkten

Auf den ersten Blick ein Widerspruch: Auch in vielen Light-Produkten wird gerne Maltodextrin verwendet. Durch den Einsatz von Fettaustauschstoffen – zu denen auch Maltodextrin zu zählen ist – lässt sich in Speisen und Getränke der Kalorien und Fettgehalt drastisch reduzieren.

Wertvoller Lieferant von Kohlenhydraten auch bei der künstlichen Ernährung

Auf der anderen Seite spielt Maltodextrin in seiner Funktion als wertvoller und effizienter Energieträger auch bei der künstlichen Ernährung eine wichtige Rolle.  Und zwar u.a. dann, wenn die Nahrung bei der enteralen Ernährung mittels einer Sonde direkt über den Magen-Darm-Trakt zugeführt oder bei der parenteralen Ernährung über Infusionen in die Blutbahn geleitet wird.

Maltodextrin: Wirkungsvoller Begleiter bei der Behandlung von Krankheiten

Zwar ist Übergewicht vor allem in Mitteleuropa ein viel größeres Problem, aber auch bei uns wollen oder müssen zahlreiche Menschen zunehmen. Dies ist z.B. oft bei einer Schilddrüsenüberfunktion, der Hypertrose, notwendig. Betroffenen nehmen kaum an Gewicht zu, da ihre Schilddrüse wesentlich aktiver arbeitet, als sie eigentlich sollte.

 Wer zunehmen will oder muss, kann mit Maltodextrin nachhelfen

Viele diese Personen, die aus diesem oder einem anderen Grund unter sehr niedrigen Körpergewicht leiden, nehmen ebenfalls Maltodextrin als Nahrungsergänzungsmittel ein. Denn der Stoff ist nicht nur ein ausgewiesener Träger von Vitaminen oder sogar Gewürzen, sondern auch von Kohlenhydraten.

Aber: Auf keinen Fall solltest Du Maltodextrin – in welcher Form auch immer – als alleinige Maßnahme zum Zunehmen anwenden. In solchen Fällen greifst Du besser auf normale Lebensmittel mit einem hohen Kaloriengehalt zurück. Und besonders in extremen Fällen ist die Begleitung durch einen Arzt oder Ernährungsberater unverzichtbar!

Ein „Weight Gainer“ für Kraftprotze und Muskelpakete?

Unter Kraftsportlern und Bodybuildern ist Maltodextrin zudem als in Maßen konsumiert unbedenkliches Mittel zum Zunehmen („Weight Gainer“) bekannt und beliebt. Nach dem Training trinken viele Kraftsportler einen Shake, der neben Eiweiß auch Maltodextrin beinhaltet.

Das führt zu einer verstärkten Ausschüttung von Insulin, das auch als Transporthormon bezeichnet wird. Über das vom Maltodextrin geförderte Insulin gelangen dann Muskel-Aufbaustoffe wie Aminosäuren oder Kreatin in die Muskelzellen. Was wiederum zum einem verstärkten und beschleunigtem Wachstum des Muskelquerschnitts führt.

Der sehr hohe glykämische Index – Argument für Ausdauersportler

Das Supplement hat einen hohen glykämischen Index von ca. 120 bis 136. Ein Wert, der von anderen Nahrungsmitteln nur sehr selten erreicht wird. Dieser hohe Index hat die Folge, dass das Maltodextrin sehr schnell vom Körper verarbeitet wird.

Und zu einer starken Insulinausschüttung führt, was man unter normalen Umständen eher vermeiden möchte, bei Ausdauersportlern nach intensiver Belastung aber durchaus erwünscht ist!

Denn so werden nach Training oder Wettkampf die Glykogenspeicher schnellstmöglich wieder aufgefüllt. Auch der Insulinpeak ist nach dem Training erwünscht. Denn das ist u.a. ein Signal an unseren Körper, den muskelabbauenden (katabolen) Zustand zu verlassen und möglichst rasch in die anabole – also aufbauende – Phase zu wechseln.

Mögliche Nebenwirkungen oder Risiken von Maltodextrin

 Schwerwiegende Nebenwirkungen und Risiken sind bislang nicht bekannt. Einige Nutzer leiden jedoch bei regelmäßiger Einnahme unter relativ harmlosen Folgen wie Sodbrennen oder Aufstoßen.

Aber: Auch weil es sich bei Maltodextrin um ein Nahrungsergänzungsmittel handelt, solltest Du es nur in begrenzten Mengen zu Dir nehmen. Egal, ob man es aus sportlichen, gesundheitlichen oder gewichtsfördernden Mengen zu sich nimmt!

Warum Maltodextrin immer nur eine Ergänzung sein kann

 Eiweiß, Fett und vor allem Kohlenhydrate – Kraft- und Ausdauersportler werden sich über diese Zufuhr für den Körper freuen. Aber Du solltest nie vergessen, dass unsere Ernährung noch wesentlich mehr ausmacht. Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe oder Ballaststoffe gehören ebenso zu einer gesunden – und auch muskelaufbauenden – Ernährung dazu. Und weil diese und viele anderen Elemente nicht durch Maltodextrin geliefert werden, ist und bleibt Malto halt nur eine Ergänzung!

Wer auf keinen Fall Maltodextrin zu sich nehmen sollte

 Aber aufgepasst: Es gibt auch (wenige) Menschen, die auf das geschmacksneutrale Produkt empfindlich reagieren. Folgen sind z.B. Übelkeit, Durchfall oder Erbrechen. Ärzte und Ernährungswissenschaftler raten diesen Personen unbedingt von Maltodextrin ab! Das gilt übrigens auch für alle Diabetiker: Weil der Stoff im Körper zu Glukose abgebaut wird, führt dies unweigerlich zu einem – für Diabetiker oftmals  gefährlichen – Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Kann ich durch eine normale Ernährung einen erhöhten Bedarf an Maltodextrin decken?

Wie Du siehst, könntest Du Deinem Körper einfach Maltodextrin zuführen, indem Du regelmäßig Kaffee, isotonische Getränke, Wurst- oder Backwaren zu Dir nimmst.

Das wäre natürlich – im Hinblick auf eine bewusste Versorgung mit Maltodextrin – absolut uneffektiv. Schließlich sind die vorhanden Mengen auch in der Summe äußerst gering.

Gibt es Alternativen zu Maltodextrin?

Ernährungsphysiologisch lässt sich durch Bananen oder auch hoch konzentrierten Organgensaft sowie andere reine Fruchtsäfte ein vergleichbarer Effekt wie bei der Einnahme von Maltodextrin erzielen. Allerdings findet sich hierbei nicht die hohe Dosierung, wie sie in dem Nahrungsergänzungsmittel besteht.

Eine effektive Ergänzung für Eiweiß-Shakes

In Sportlerkreisen werden auch gerne hochwertige Eiweißpulver verwendet, die vor allem nach einem Krafttraining als Shake getrunken werden. Aber auch dabei gibt es keine gleichwertige Alternative: Denn nach derzeitigem Wissensstand kann der Körper nur durch Maltodextrin die „schnellen“ Kohlenhydrate für den Ausgleich des Energiedefizites nutzen. Und somit die Proteine auch vollständig für den Muskelaufbau verwerten.

Wie nehme ich Maltodextrin am besten zu mir?

 Das physiologisch wertvolle Gemisch aus verschiedenen Kohlenhydraten wird in der Regel als Pulver angeboten. Dadurch ist es auch einfach und genau zu dosieren. Bei der Zubereitung wird das weiße Pulver in Wasser aufgelöst, kurz umgerührt – und fertig.    

Maltodextrin – auch eine Frage der Dosierung

 Die Frage der Dosierung hängt selbstverständlich auf von dem Zweck ab, den Du durch die Aufnahme verfolgst. Also ob Du Maltodextrin z.B. im Rahmen einer Diätetik oder zur Steigerung bzw. Unterstützung Deiner sportlichen Leistungsfähigkeit verwendest. Grundsätzlich gilt aber: Da es sich bei „Malto“ um ein Nahrungsergänzungsmittel handelt, sollte der Konsum nicht zu hoch und immer nur ergänzend sein!

 So viel Maltodextrin solltest Du nach einem Workout zu Dir nehmen

 Wenn Du das Mittel aus medizinischen oder gesundheitlichen Gründen zu Dir nimmst, wird Dir Dein behandelnder eine Empfehlung für eine sinnvolle Dosierung geben. Auch bei ambitionierten Sportlern gibt es viele Faktoren, die für eine optimale Empfehlung Einfluss haben. Grundsätzlich lässt sich jedoch sagen, dass bei der Einnahme nach einem Training nicht mehr als 0,5 bis 1 Gramm Maltodextrin pro Kilogramm Körpergewicht genommen werden sollte.

Wo kaufe ich Maltodextrin am besten ein?

 Erhältlich ist Malto in jeder Apotheke. Dort erhältst Du gerade die für „Anfänger“ wichtigen Tipps zur Anwendung und Einnahme.

Wenn Du unter den vielen verschiedenen Anbietern Deinen Favoriten gefunden hast, findest Du Maltodextrin auch bei vielen Händlern im Internet. Wie immer gilt dabei natürlich, dass Du auf die Seriosität des Versenders achten solltest!

Die verschiedenen Sorten und die Unterschiede

 Anders als z.B. bei den typischen Eiweißpulvern sind die Unterschiede zwischen den einzelnen Sorten dieses Supplements nicht sehr groß. Handel erhältst Du den Energielieferanten als Maltodextrin 6, 12 oder 19.

Die Zahl gibt dabei das jeweilige Dextrose-Äquivalent des Pulvers an. Vereinfacht gesagt: Dieses Äquivalent beschreibt das Verhältnis von kurz- und langkettigen Kohlenhydraten der Mixtur. Je höher die Zahl, desto geringer der Anteil an Polysaccariden und desto höher die enthaltenen niedermolekularen Zucker.

Welches Maltodextrin ist für mich die beste Lösung?

Beachten solltest Du auch, dass mit einem höheren Dextrose-Äquivalent auch der glykänische Index sowie der Insulinpeak nach der Einnahme steigen. Dies ist also am stärksten beim Maltodextrin 19 zu beobachten, das aus diesem und anderen Gründen in der Sportnahrung die am häufigsten verwendete Form ist.

Unser Tipp: Fange zur Eingewöhnung am besten mit den Sorten Maltodextrin 6 oder 12 an, die längerkettige Kohlenhydrate beinhalten und außerdem weniger süß sind. Und wenn Du Maltodextrin aus diätetischen oder gesundheitlichen Gründen nehmen willst, solltest Du Dich vorab sowieso mit Deinem Arzt oder einem Ernährungsberater absprechen.